Os melhores alimentos para o cérebro que você não está comendo

Alguns novos alimentos que foram associados à melhora do humor, saiba quais

Tara Parker-Pope, The New York Times – Life/Style

É hora de começar a alimentar seu cérebro. É hora de começar a alimentar seu cérebro. É hora de começar a alimentar seu cérebro.

Durante anos, as pesquisas sobre alimentação saudável concentraram-se principalmente na saúde física e na ligação entre dieta, peso e doenças crônicas. Mas o campo emergente da psiquiatria nutricional estuda como os alimentos influenciam o modo como nos sentimos.

NYT - Life/Style (não usar em outras publicações). — Ilustração de Andrew B. Myers/The New York Times.

“Muitas pessoas pensam em comida em termos de cintura, mas ela também afeta nossa saúde mental”, disse Uma Naidoo, psiquiatra de Harvard e diretora de psiquiatria nutricional e de estilo de vida do Massachusetts General Hospital. “É uma parte que está faltando na conversa.”

A conexão entre o estômago e o cérebro é forte e começa no útero. O intestino e o cérebro se originam das mesmas células do embrião, disse Naidoo. Uma das principais maneiras pelas quais o cérebro e o intestino permanecem conectados é através do nervo vago, um sistema de mensagens químicas bidirecional que explica por que o estresse pode desencadear sentimentos de ansiedade em sua mente e um frio na barriga.

Desmascarando um mito

Muitas vezes, as pessoas tentam influenciar seu humor comendo alimentos reconfortantes, como sorvete, pizza ou macarrão com queijo. O problema, dizem os especialistas, é que, embora esses alimentos normalmente ofereçam uma combinação tentadora de gordura, açúcar, sal e carboidratos que os tornam hiperpalatáveis, eles podem realmente piorar o modo como nos sentimos. Traci Mann, que dirige o laboratório de saúde e alimentação da Universidade de Minnesota, realizou uma série de estudos para determinar se a comida reconfortante preferida de uma pessoa melhora seu humor. Os participantes responderam à seguinte pergunta: “Quais alimentos fariam você se sentir melhor se estivesse de mau humor?”

As respostas mais comuns foram chocolate, sorvete e biscoitos. Os entrevistados também classificaram os alimentos que gostavam, mas normalmente não comiam para buscar conforto.

Antes de cada teste, os participantes assistiram a clipes de filmes conhecidos por provocar raiva, hostilidade, medo, ansiedade e tristeza. Após o filme, os espectadores preencheram um questionário de “humor negativo” para indicar como estavam se sentindo. Em seguida, eles receberam uma porção de sua comida reconfortante favorita; uma comida que eles gostavam, mas não viam como uma comida reconfortante; uma comida “neutra” (uma barra de granola de aveia e mel); ou nenhuma comida. Todos tinham três minutos sozinhos para comer sua comida, ou para sentarem-se em silêncio. Após o intervalo, eles preencheram novamente o questionário de humor.

Se um participante comeu uma comida reconfortante, qualquer comida ou nenhuma comida não fez diferença no humor da pessoa. O fator que parecia importar mais era a passagem do tempo.

“Se você comer uma comida reconfortante, pode se sentir melhor, mas se não comer, também se sentirá melhor com o passar do tempo”, disse Mann. “As pessoas acreditam em comidas reconfortantes e estão dando crédito a melhorias de humor que teriam acontecido de qualquer maneira.”

Usando alimentos para tratar a depressão

A pesquisa de Mann descobriu que os alimentos tradicionais reconfortantes não têm um efeito significativo no humor, um crescente corpo de pesquisas mostra que melhorar a qualidade da dieta de uma pessoa pode ter um efeito significativo na saúde mental. Uma análise de 16 estudos descobriu que as intervenções na dieta reduziram significativamente os sintomas de depressão.

Os cientistas sabem que cerca de 20% de tudo o que comemos vai para o cérebro, disse Drew Ramsey, psiquiatra e professor clínico assistente da Vagelos College of Physicians and Surgeons da Universidade de Columbia, em Nova York. Neurotransmissores e receptores críticos são produzidos quando você come nutrientes e aminoácidos específicos, ele disse. Suas células gliais, por exemplo, que compõem uma porção substancial do cérebro, são dependentes de gorduras ômega-3. Minerais, incluindo zinco, selênio e magnésio, fornecem a base para a atividade celular e o tecido cerebral e a síntese de neurotransmissores que afetam diretamente o humor. Ferro, folato e vitamina B12 ajudam seu corpo a produzir serotonina.

“Nossos cérebros evoluíram para comer quase qualquer coisa para sobreviver, mas cada vez mais sabemos que há uma maneira de alimentá-lo para melhorar a saúde mental geral”, disse Ramsey, autor do livro Eat to Beat Depression and Anxiety. “Sabemos que se você come um monte de lixo, você se sente um lixo, mas a ideia de que isso se estende ao nosso risco de saúde mental é uma conexão que não fizemos na psiquiatria até recentemente.”

Experimente alguns novos alimentos para o ‘cérebro’

Para ajudar os pacientes a se lembrarem dos melhores alimentos para manter a saúde do cérebro, Ramsey criou um mantra simples: “Frutos do mar, verduras, nozes e feijão – e um pouco de chocolate amargo”. Ele também oferece uma aula de culinária online gratuita chamada Mental Fitness Kitchen.

Para o “Desafio Comer Bem” desta semana, tente adicionar alguns novos alimentos ao seu prato que foram associados a uma melhor saúde do cérebro. Esta lista é baseada em sugestões de Naidoo e Ramsey. Grande parte da ciência sobre os possíveis benefícios cerebrais de vários alimentos ainda está em seus estágios iniciais, e comer esses alimentos não resultará em mudanças de humor da noite para o dia. Mas incorporar vários desses alimentos em suas refeições melhorará a qualidade geral de sua dieta diária – e você poderá notar uma diferença em como se sente.

Folhas verdes: Ramsey chama as folhas verdes de a base de uma dieta saudável para o cérebro porque são baratas, versáteis e têm uma alta proporção de nutrientes para calorias. Couve é o seu favorito, mas espinafre, rúcula, beterraba e acelga também são ótimas fontes de fibra, folato e vitaminas C e A. Se você não é fã de saladas, adicione verduras a sopas, ensopados, frituras e smoothies, ou transforme-os em um pesto. Ele também recomenda adicionar uma pequena porção de algas marinhas (as “folhas verdes do mar”) ao seu prato uma vez por semana como fonte de iodo, fibra, zinco e fitonutrientes adicionais.
Frutas e vegetais coloridos: quanto mais colorido for o seu prato, melhor será a comida para o seu cérebro. Estudos sugerem que os compostos em frutas e vegetais de cores vivas, como pimentão vermelho, mirtilo, brócolis e berinjela, podem ajudar em inflamações, na memória, no sono e no humor. Alimentos de cor vermelha com roxo são “jogadores poderosos” nesta categoria. E não se esqueça dos abacates, que são ricos em gorduras saudáveis que melhoram a absorção de fitonutrientes de outros vegetais.
Frutos do mar: Sardinhas, ostras, mexilhões, salmão selvagem e bacalhau são fontes de ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa que são essenciais para a saúde do cérebro. Os frutos do mar também são uma boa fonte de vitamina B12, selênio, ferro, zinco e proteínas. Se você não come peixe, sementes de chia, de linho e algas também são boas fontes de ômega-3. Para aqueles com orçamento limitado, o salmão enlatado é uma opção mais acessível, disse Naidoo.
Nozes, feijões e sementes: Tente comer entre meia xícara e uma xícara cheia de feijão, nozes e sementes por dia, diz Ramsey. Nozes e sementes, incluindo castanhas de caju, amêndoas, nozes e sementes de abóbora, são um ótimo lanche, mas também podem ser adicionadas a refogados e saladas. Feijões pretos e vermelhos, lentilhas e legumes também podem ser adicionados a sopas, saladas e ensopados ou apreciados como refeição ou acompanhamento. As pastas de amendoim também contam.
Especiarias e ervas: Cozinhar com especiarias não apenas melhora o sabor da comida, mas estudos sugerem que certas especiarias podem levar a um melhor equilíbrio dos micróbios intestinais, reduzir a inflamação e até melhorar a memória. Naidoo gosta especialmente de açafrão; estudos sugerem que seu ingrediente ativo, a curcumina, pode trazer benefícios para a atenção e a cognição geral. “O açafrão pode ser muito poderoso ao longo do tempo”, ela disse. “Tente incorporá-lo em seu molho de salada ou legumes assados” ou adicioná-lo a marinadas, curry, molhos, ensopados ou smoothies. “Adicionar uma pitada de pimenta do reino torna a curcumina 2.000% mais biodisponível para o nosso cérebro e corpo”, ela disse. “É um truque fácil de fazer quando você está cozinhando.” Outras especiarias que podem apoiar a saúde do cérebro incluem canela, alecrim, sálvia e gengibre.
Alimentos fermentados: Os alimentos fermentados são feitos combinando leite, vegetais ou outros ingredientes crus com microorganismos como leveduras e bactérias. Um estudo recente descobriu que seis porções diárias de alimentos fermentados podem diminuir a inflamação e melhorar a diversidade do microbioma intestinal. Alimentos fermentados incluem iogurte; chucrute; kefir, uma bebida láctea fermentada; kombucha, bebida fermentada feita com chá; e kimchi, um acompanhamento tradicional coreano de repolho fermentado e rabanete. O kefir de coco é uma opção não láctea. Outros alimentos fermentados incluem missô, queijo cottage, queijo Gouda e alguns tipos de vinagre de maçã. Você também pode beber “injeções intestinais” contendo probióticos, que são pequenas garrafas de bebidas fermentadas, geralmente com cerca de 60 ml, vendidas em muitos supermercados.
Chocolate amargo: As pessoas que comem regularmente chocolate amargo têm um risco 70% menor de sintomas de depressão, de acordo com uma grande pesquisa do governo norte-americano com quase 14.000 adultos. O mesmo efeito não foi observado em quem consome muito chocolate ao leite. O chocolate amargo contém flavonoides, incluindo epicatequina, mas o chocolate ao leite e as barras de chocolate populares são tão processados que não têm muita epicatequina. /TRADUÇÃO LÍVIA BUELONI GONÇALVES.