Viver por mais anos? Conheça as 7 chaves simples para a longevidade, segundo geriatras

Jornal Estadão

THE NEW YORK TIMES – Os humanos têm procurado o segredo da imortalidade por milhares de anos. Para algumas pessoas hoje, essa busca inclui coisas como dormir em uma câmara hiperbárica, experimentar crioterapia ou se expor à luz infravermelha.

A maioria dos especialistas em envelhecimento está cética de que essas ações prolongarão significativamente os limites superiores da expectativa de vida humana. O que eles acreditam é que, praticando alguns comportamentos simples, muitas pessoas podem viver mais saudáveis por mais tempo, alcançando 80, 90 e até 100 anos em boa forma física e mental. As intervenções apenas não são tão exóticas quanto se transfundir com o sangue de uma pessoa jovem.

“As pessoas estão procurando a pílula mágica,” disse Luigi Ferrucci, diretor científico do Instituto Nacional sobre Envelhecimento, “e a pílula mágica já está aqui.”

Abaixo estão sete dicas de geriatras sobre como adicionar mais anos bons à sua vida:

A coisa número 1 que os especialistas recomendaram foi manter o corpo ativo. Isso porque estudos após estudos mostraram que exercícios reduzem o risco de morte prematura.

Atividade física mantém o coração e o sistema circulatório saudáveis e oferece proteção contra numerosas doenças crônicas que afetam o corpo e a mente. Também fortalece os músculos, o que pode reduzir o risco de quedas em pessoas mais velhas.

“Se passarmos alguns de nossos anos adultos aumentando nossa massa muscular, nossa força, nosso equilíbrio, nossa resistência cardiovascular, então à medida que o corpo envelhece, você está partindo de um lugar mais forte para o que quer que esteja por vir,” disse Anna Chang, professora de medicina especializada em geriatria na Universidade da Califórnia, em São Francisco.

O melhor exercício é qualquer atividade que você goste de fazer e continuará fazendo. Não é preciso fazer muito também – a Associação Americana do Coração recomenda 150 minutos de exercício de intensidade moderada por semana, o que significa que apenas caminhar um pouco mais de 20 minutos por dia já é benéfico.

Coma mais frutas e vegetais

Os especialistas não recomendaram uma dieta específica em detrimento de outra, mas geralmente aconselharam comer com moderação e mirar mais em frutas e vegetais e menos em alimentos processados. A dieta mediterrânea – que prioriza produtos frescos além de grãos integrais, leguminosas, nozes, peixe e azeite de oliva – é um bom modelo para uma alimentação saudável e demonstrou reduzir o risco de doenças cardíacas, câncer, diabetes e demência.

Alguns especialistas dizem que manter um peso saudável é importante para a longevidade, mas para John Rowe, professor de política de saúde e envelhecimento na Universidade de Columbia, isso é menos uma preocupação, especialmente à medida que as pessoas envelhecem. “Eu sempre estive mais preocupado com meus pacientes que perdiam peso do que aqueles que ganhavam peso”, disse Rowe.

Durma o suficiente

O sono é às vezes negligenciado, mas desempenha um papel importante no envelhecimento saudável. Pesquisas descobriram que a quantidade de sono que uma pessoa tem em média por noite está correlacionada com seu risco de morte por qualquer causa, e que consistentemente obter um sono de boa qualidade pode adicionar vários anos à vida de uma pessoa. O sono parece ser especialmente importante para a saúde do cérebro: um estudo de 2021 descobriu que pessoas que dormiam menos de cinco horas por noite tinham o dobro do risco de desenvolver demência.

“À medida que as pessoas envelhecem, elas precisam de mais sono e não menos”, disse Alison Moore, professora de medicina e chefe de geriatria, gerontologia e cuidados paliativos na Universidade da Califórnia, San Diego. Sete a nove horas é geralmente o recomendado, ela acrescentou.

Não fume, e também não beba demais

Isso é óbvio, mas fumar cigarros aumenta seu risco de todo tipo de doenças mortais. “Não há dose de fumaça de cigarro que seja boa para você”, disse Rowe.

Também estamos começando a entender quão ruim é o uso excessivo de álcool. Mais do que uma bebida por dia para mulheres e duas para homens – e possivelmente até menos que isso – aumenta o risco de doenças cardíacas e fibrilação atrial, doenças do fígado e sete tipos de câncer.

Gerencie suas condições crônicas

Quase metade dos adultos americanos tem pressão arterial alta, 40% têm colesterol alto e mais de um terço tem pré-diabetes. Todos os comportamentos saudáveis acima ajudarão a gerenciar essas condições e prevenir que se transformem em doenças ainda mais graves, mas às vezes as intervenções de estilo de vida não são suficientes. É por isso que os especialistas dizem que é importante seguir os conselhos do seu médico para manter as coisas sob controle.

“Não é divertido tomar os medicamentos; não é divertido checar sua pressão arterial e checar seu açúcar no sangue”, disse Chang. “Mas quando otimizamos todas essas coisas em um pacote completo, elas também nos ajudam a viver vidas mais longas, saudáveis e melhores.”

Priorize seus relacionamentos

A saúde psicológica muitas vezes fica em segundo plano em relação à saúde física, mas Chang disse que ela é igualmente importante. “Isolamento e solidão são tão prejudiciais à nossa saúde quanto fumar”, disse ela, acrescentando que isso nos coloca “em um risco maior de demência, doenças cardíacas, acidente vascular cerebral.”

Relacionamentos são chaves não apenas para viver de forma mais saudável, mas também mais feliz. De acordo com o Estudo de Desenvolvimento Adulto de Harvard, relacionamentos fortes são o maior preditor de bem-estar.

Rowe diz aos seus alunos de medicina que um dos melhores indicadores de como um paciente idoso estará se saindo em seis meses é perguntar a ele “quantos amigos ou familiares viu na última semana”.

Cultive uma mentalidade positiva

Até mesmo pensar positivamente pode ajudá-lo a viver mais tempo. Diversos estudos descobriram que o otimismo está associado a um menor risco de doenças cardíacas, e as pessoas que têm pontuações altas em testes de otimismo vivem 5% a 15% mais do que pessoas mais pessimistas. Uma explicação é que os otimistas tendem a ter hábitos mais saudáveis e taxas mais baixas de algumas doenças crônicas, mas, mesmo levando em conta esses fatores, a pesquisa mostra que pessoas que pensam positivamente ainda vivem mais.

Se você tivesse que escolher uma prática saudável para a longevidade, “faça alguma versão de atividade física”, disse Moore. “Se você não puder fazer isso, então foque em ser positivo.”